В 30 лет

Именно поэтому в 30 лет организму женщины особенно необходимы железо, фолиевая кислота (витамин В9) и кальций.

Железо
Минерал, который насыщает клетки организма кислородом. При его недостатке проявляется общая слабость организма, а впоследствии может развиться анемия (малокровие).

Женщины страдают от нехватки железа намного чаще, чем мужчины. Женский организм очень много его теряет во время «критических» дней. Помимо этого, недостаток железа может появиться после очередной диеты, а также во время беременности.

Чтобы избежать развития анемии и укрепить иммунитет, нужно потреблять в день 18 мкг железа. Во время беременности —  27мкг.
 
Железом богаты говяжье и свиное мясо, печень, фасоль, гречка, яичный желток. Тарелка гречневой каши содержит необходимую дневную норму железа и фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота (витамин В9)
Фолиевая кислота способствует образованию в организме новых клеток. То есть, отвечает за обновление кожи, ногтей, рост волос.

Если же вы собираетесь заводить ребенка, то здесь и шагу нельзя ступить без фолиевой кислоты — она отвечает за нормальное развития плода в утробе. Недостаток этого витамина может привести к врожденным дефектам у ребенка (как то: дефекты нервной трубки и незаращение дужек позвонков).

Необходимая норма фолиевой кислоты в день — 400 мкг.
Фолиевой кислотой богаты апельсины, спаржа, листовые зеленые овощи (салаты), орехи.

Кальций
Этот элемент необходим для укрепления костей. После 35 лет организм женщины начинает терять костную массу. 
Более половины женщин не получают этого элемента в достаточном количестве.

Норма кальция в день — 1000 мг.

Кальций содержится в нежирных молоке, сыре, твороге, йогурте, миндале, брокколи.

В 40 лет

Клетчатка
В этом возрасте вы приближаетесь к менопаузе. Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета ІІ типа значительно возрастает. Кроме того, повышается уровень холестерина и давление, а обмен веществ замедляется.

Клетчатка необходима для хорошего пищеварения и работы кровеносной системы. Клетчатка препятствует всасыванию холестерина в кишечник и долго переваривается, но при этом и насыщает тоже надолго — очень подходящий вариант для диеты.

Дневная норма клетчатки — 25 г.

Клетчаткой богаты цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

Калий
Калий регулирует водно-солевой обмен в организме: усиливает выведение жидкости, устраняет отеки. Он поддерживает в норме артериальное давление и необходим для полноценной работы Миокарда и других мышц организма.

Кроме того, калий повышает физическую выносливость и снижает риск появления синдрома хронической усталости.

Необходимая норма калия в день — 4700 мг.

Калием богаты картофель, помидоры, брокколи, абрикосы.

Кстати говоря, избегайте переизбытка натрия: более 2300 мг в день его употреблять не стоит. Высокое содержание этого элемента может стать причиной повышенного кровяного давления.

Кальций
Кальций необходим организму так же, как и в 30 лет. Его норма остается той же — 1000 мг в день.

В 50 лет

Витамин В6 и В12 необходимы для нормальной работы сердца. Кроме того, они помогают избавиться от гомоцистина — аминокислоты, избыток которой приводит к возникновению атеросклероза (уплотнение и утолщение стенок сосудов), сердечным заболеваниям и инсульту. 

Дневная норма витамина В6 — 1,5 мг.

Насытить организм этим витамином можно с помощью бананов, картофеля и гранатов.

Норма витамина В12 в день — 2,4 мкг.

Витамином В12 богаты яйца, рыба и курица, а также некоторые злаки.

Фитоэстрогены
Фитоэстрогены — это вещества, содержащиеся в растениях и обладающие эстрогеноподобным действием. Проще говоря, это эстрогены растительного происхождения. А так как уровень эстрогенов в организме в этом возрасте понижается, то его следует повышать искусственно. 
Фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы, а также снижают вероятность развития рака груди.

Богаты фитоэстрогенами кешью, кукуруза, яблоки, фасоль, шпинат, морковь, брокколи. 

Витамин D и кальций
Поскольку в 50 лет укрепление костей является более важным, чем когда-либо ранее, то и кальция организму требуется больше. Поэтому дневную норму этого элемента следует увеличить до 1500 мг.

Обеспечить организму усваиваемость кальция поможет витамин D — это одна из его функций.

Норма витамина D в день — 2,5 мкг.

Этим витамином богаты жирная рыба, молочные продукты и яйца.

Антиоксиданты
Антиоксиданты хороши в любом возрасте. Но в 50 лет — они одни из наиболее желанных «гостей». Дело в том, что эти вещества борются со свободными радикалами — факторами старения, тем самым замедляют сам процесс старения. 

Кроме этого, антиоксиданты снижают риск заболевания раком, в частности раком груди. Антиоксиданты также необходимы, чтобы избежать развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (поражение глаз, которое приводит к слепоте). А лютеин и образующийся из него в тканях глаза зеаксатин защищают глаза.

С раком груди хорошо борются антиоксиданты, которые содержатся в темно-зеленых, темно-оранжевых и оранжевых фруктах и овощах, например, в брокколи и брюссельской капусте.

Лютеин и зеаксантин содержатся в шпинате, кукурузе.

Также антиоксидантами богаты сливы, вино, смородина, клюква, чернослив, яблоки, черешня.

• диеты
• женщина
• витамины
• антиоксиданты
• кальций
• фолиевая кислота
• железо
• питание
• калий
• здоровье
• клетчатка